티스토리 뷰
목차
러닝을 즐기는 사람이라면 한 번쯤 "무릎 통증" 을 경험해 봤을 거예요.
특히 러너스 니(Runner’s Knee, 주자 무릎) 라 불리는 증상은 장거리 달리기, 등산, 사이클링을 하는 사람들에게 자주 나타나죠.
그렇다면 러너스 니를 예방하는 방법과, 이미 통증이 있다면 어떻게 줄일 수 있을까요?
오늘은 러너스 니의 원인, 예방법, 통증 완화법까지 모두 알려드릴게요! 😊
1. 📌 러너스 니란? (Runner’s Knee)
러너스 니는 무릎 앞쪽(슬개골 부근)에서 발생하는 통증을 말해요.
특히 달리기, 점프, 장시간 걷기 후에 통증이 심해지는 경우가 많아요.
🔹 주요 증상
✅ 무릎 앞쪽(슬개골 주변)에서 통증이 발생
✅ 계단을 오르거나 내릴 때 통증이 심해짐
✅ 무릎을 오래 구부리고 앉아 있으면 불편함
✅ 달린 후 무릎이 붓거나 뻣뻣한 느낌
🔹 원인
🔸 무릎에 과도한 부담 – 장거리 달리기나 오르막길 러닝 후 통증 발생
🔸 잘못된 러닝 자세 – 발이 바깥쪽이나 안쪽으로 기울어지면서 충격 증가
🔸 약한 허벅지 & 엉덩이 근육 – 무릎을 제대로 지탱하지 못해 관절에 부담
🔸 불균형한 착지 습관 – 발을 너무 세게 디디면 무릎 충격이 커짐
📢 즉, 러너스 니를 예방하려면 "무릎에 가는 부담을 줄이는 것"이 핵심이에요!
2. 🏃♂️ 러너스 니 예방법
✅ 1. 올바른 러닝 자세 유지하기
러닝 자세만 바꿔도 무릎 부담을 크게 줄일 수 있어요!
✔ 발을 너무 앞에 디디지 않기
- 보폭을 너무 넓히면 무릎 충격이 커져요.
- 발이 몸 중앙에 가까운 곳에 착지하도록 신경 써야 해요.
✔ 무릎이 과하게 펴지지 않도록 하기
- 발 착지 순간, 무릎이 살짝 굽혀진 상태여야 충격이 분산돼요.
✔ 발뒤꿈치가 아니라 중족부(발 앞쪽)로 착지하기
- 뒤꿈치로 착지하면 충격이 무릎까지 전달돼요.
- 발 앞쪽(중족부)으로 부드럽게 착지하는 것이 좋아요.
✅ 2. 러닝 전후 스트레칭 & 근력 운동 필수!
무릎 주변 근육이 튼튼해야 관절 부담이 줄어들어요.
🔹 러닝 전 다이나믹 스트레칭 (준비 운동)
✔ 무릎 돌리기 (10초)
✔ 런지 스트레칭 (15초)
✔ 다리 앞뒤로 흔들기 (10회)
🔹 러닝 후 정적 스트레칭 (쿨다운)
✔ 허벅지 앞 근육(대퇴사두근) 스트레칭
✔ 햄스트링(허벅지 뒤쪽) 늘려주기
✔ 종아리 & 발목 풀어주기
🔹 러너스 니 예방 근력 운동
✅ 스쿼트 & 런지 – 허벅지와 엉덩이 근육 강화
✅ 레그 레이즈 – 허벅지 앞쪽 근육 강화
✅ 힙 브릿지 – 엉덩이 & 코어 근육 강화
📢 "허벅지와 엉덩이 근육이 강하면 무릎이 받는 충격이 줄어든다!" 💪
✅ 3. 신발 선택 & 깔창 활용하기
러닝화만 바꿔도 무릎에 가는 충격을 줄일 수 있어요!
✔ 자신의 발 유형에 맞는 러닝화 착용하기
- 평발, 요족(발 아치가 높은 경우)에 따라 맞는 신발을 선택해야 해요.
✔ 쿠션이 좋은 러닝화 사용하기
- 충격을 흡수하는 기능이 있는 신발이 좋아요.
✔ 오래된 러닝화 교체하기
- 600~800km 정도 뛰면 신발 쿠션 기능이 떨어지므로 새 신발로 바꿔야 해요.
✔ 깔창(인솔) 활용하기
- 개인의 발 모양에 맞는 깔창을 사용하면 발 착지 균형을 맞출 수 있어요.
3. 🩹 달리기 후 무릎 통증 줄이는 법
이미 무릎이 아프다면 어떻게 해야 할까요? 🤔
통증이 있다면 즉시 아래 방법을 따라 해보세요!
1️⃣ RICE 요법 적용하기
🏥 RICE = Rest(휴식) + Ice(냉찜질) + Compression(압박) + Elevation(거상)
✔ 휴식(Rest) – 무릎이 아프다면 당분간 달리기를 쉬어야 해요.
✔ 냉찜질(Ice) – 얼음찜질을 하루 2
3번, 10
15분씩 하면 통증 완화에 효과적!
✔ 압박(Compression) – 무릎 보호대나 테이핑으로 지지해 주면 좋아요.
✔ 거상(Elevation) – 무릎을 심장보다 높게 두면 부기가 가라앉아요.
2️⃣ 무릎 테이핑 or 보호대 착용하기
무릎이 약하다면 보호대를 사용하면 안정감을 줄 수 있어요.
✅ 슬개골 스트랩 – 무릎뼈 움직임을 조절해 통증 완화
✅ 무릎 보호대(Knee Brace) – 무릎을 전체적으로 감싸 안정성 향상
✅ 테이핑(Taping) – 특정 부위를 지지해 무릎 부담 감소
3️⃣ 저충격 운동으로 대체하기
무릎이 아픈 상태에서 무리하게 달리면 더 악화될 수 있어요!
대신 무릎 부담이 적은 운동으로 바꿔보세요.
✅ 수영 – 무릎 충격 없이 유산소 운동 가능
✅ 자전거 타기 – 무릎을 부드럽게 움직이며 근력 강화
✅ 필라테스 – 하체 근력을 기르면서 관절 부담 최소화
4. ❓ FAQ – 러너스 니 관련 자주 묻는 질문
1️⃣ 러너스 니가 생기면 완치될 수 있나요?
👉 네! 초기에 운동량을 조절하고 근력 운동을 병행하면 충분히 회복할 수 있어요.
2️⃣ 무릎 통증이 있는데 계속 달려도 될까요?
👉 아니요! 통증이 있다면 무조건 쉬어야 해요. 달리기를 강행하면 만성 통증으로 이어질 수 있어요.
3️⃣ 러닝 후 통증이 매번 생기는데 원인이 뭘까요?
👉 잘못된 착지 습관, 부족한 근력, 쿠션 없는 신발 등이 원인이 될 수 있어요.
러닝을 즐기면서도 무릎 건강을 지키는 것이 가장 중요해요!
오늘 배운 올바른 러닝 자세 & 예방법을 실천하면서 안전하게 달려보세요! 🏃♂️💨